Decoração : Salas em Estilo Neon :*

 Olá pessoaaaallll ,  hoje estou super inpirada e resolvi fazer este post sobre decor , bom eu nunca falei pra vocês mais eu sou completamente apaixonada por decoração e se não estivesse fazendo faculdade de Direito com certeza estaria fazendo de Arquitetura , porque é uma coisa que eu gosto muito , e uma das minhas decorações preferidas e essa em estilo neon , eu decidi organizar os assuntos do blog por dias da semana por exemplo .... sexta é dia de falar sobre decoração, éeeee uhuuuuu , hahaha (#EuSendoDoira,Normal)  ... Bom depois falo melhor sobre a organização dos posts eu fiz isso pra tentar postar no blog todo dia , então vamos as inspirações de decoração neon do dia ...

Eu simplismente amei essa pois tráz uma jogada diferente e ousada , e se vocês forem notar os detalhes e  os moveis , são coisas bem baratas ,fáceis de fazer ,e se duvidar algumas vocês pode ate ter em casa  , e outra coisa que eu notei e esse pé de cacto na sala , bem ousada(o) mesmo a dona(o) desse apê haha

Bom essa sala aqui já é uma sala bem mais "limpa" vamos assim dizer totalmente diferente da primeira essa traz o neon de um jeitinho discreto trazendo o neon em alguns pontos estratégicos , eu gostei e vocês ???

Essa sala e muuuuiiiitooooo fofa , e um estilo romantico e encantador , simples porem aconchegante e bonito ...

 Gente e simplismente DIVA essa decor eu amei , principalmente porque a parede e ROSA PINK e é uma das minha cores preferidas não tem como não se apaixonar por essa decor ne xenteee hahaha

  SIMPLISMENTE SEM PALAVRAS , EU NÃO PRECISO DIZER NADA A DECORAÇÃO SE DESCREVE hahahahaha

Gente eu achei essa decoração bem jovem certinha sabe , aquela meninas que adoram ler e gostam de sustentabilidade e tal rsrsrs então bem a cara delas essa decor né

                       Essa aqui é fantasticaaaa bafoonica de mais ... Bem Holy Girls denovo hahahha

Bom Galera então é isso as inspirações do dia são essas espero que tenha ajudado e inspirado vocês em suas decorações bjs bjs e até o next post :*

Não queira crescer ...

   

      Bom Dia pessoal, sei que ando muito ,muito ,muito, sumida por aqui , mais e que meu trabalho e a faculdade estão tirando mesmo todo o meu tempo , e os tempos livres ?? kkk quase não tenho nenhum e os que tenho (quase nunca) dedico a minha família e amigos , e pra mim cada dia o tempo ta menor , e as obrigações se tornam cada dia maiores , eu que pensava que seria tão legal terminar o terceiro ano , ter os tão esperados 18 anos , e ir pra faculdade era cheia de viagem e baladas universitárias legais nos fins de semana , doce engano , na verdade e que quando você chega lá vê que não é nada disso , e que você tem mais obrigações do que diversões , e que essa vida cheia de responsabilidades será sua vida agora , e em relação a liberdade que você tanto sonhou quando era mais nova , de não dar satisfação a ninguém e tal , eu acredito que ela só exite quando você tem sua própria casa , mais isso eu falo pra vocês quando tiver a minha , eu queria muito poder ter tempo e disciplina pra postar no blog todos os dias , mais são coisas que ultimamente estão me faltando de mais ...  bom esses são meus pensamentos ultimamente , os pensamentos que tenho quando estou passando pela rua da praia e olho pro mar e vejo que os sonhos podem sim se tornar realidade, mais a realidades muitas vezes dificulta os nossos sonhos ... sei que esse texto foi meio menancolico mais tô meio assim ultimamente , vou tentar voltar aqui no blog hoje anoite de novo mais não sei se vai dar , a partir de agora vou parar de prometer as coisas kkk beijos e até mais :*

Novidades no Ar

olá pessoal  passei aqui pra deixar u recadinho pra quem ainda não sabe Sophia Abrahao está fazendo ums videos super curtinhos e super legais de exercícios para braço perna e outros mais , bom eu to amando esses novos videos da So e vou deixar dois aqui pra vocês e espero que gostem bjs e inté maix :)

FITNESS - BRAÇO - Fica a Dica com Sophia Abrahão

FITNESS - ABDOMINAL - Fica a Dica com Sophia Abrahão

#Papo Fitness -Magra e Definida

12 min por dia = você magra e definida

Esse é o máximo de tempo de que vai precisar para fazer este treino completo: você queima calorias, tonifica os músculos e melhora o condicionamento .

  Sabe os dias em que a correria é uma ameaça para faltar na ginástica? Pois não há agenda cheia que vença esta aula que preparei  para você - ou melhor, que o personal trainer Luciano D’Elia, criador do Core 360º Treinamento Funcional, preparou. Em até 12 minutos você queima gordura, fortalece os músculos e dá uma chacoalhada na falta de disposição. "A sessão combina alta intensidade, treino de forma integrada e fortalecimento do core (o centro de força do corpo, que engloba abdômen, quadris e lombar)", explica. Luciano também adaptou o método Tabata, que prevê 4 minutos de exercício intervalado de alta intensidade, e criou um treino em três fases: 4 minutos de aquecimento, até 4 para o core e 4 de aeróbico intervalado. Em cada intervalo, faça o máximo de repetições que conseguir, mantendo a intensidade sempre alta - se começar com gás total, pode acabar perdendo pique ao longo da aula, o que diminui o efeito dela.

Esta aula vai mudar seu corpo em minutos!

Os exercícios das duas primeiras fases do treino (aquecimento e trabalho do core) são iguais para iniciantes, intermediárias e avançadas - o que muda é o tempo de execução dos movimentos da segunda parte. Passe de um exercício ao outro sem pausa. A fase intervalada é diferente para cada nível: malhadoras iniciantes vão correr, intermediárias pular corda e avançadas fazer burpees durante 4 minutos alternando séries de 20 segundos ativos e 10 segundos de descanso (você vai ficar parada mesmo). Veja no quadro "Monte sua aula" a tabela mostrando como organizar o treino e a frequência ideal de acordo com seu grau de condicionamento.

Monte sua aula

Quem não está acostumada a malhar vai fazer o treino duas vezes por semana em dias alternados, e aumentar a frequência de acordo com seu nível de condicionamento. Nos dias em que tiver com mais tempo para malhar, combine a aula com uma rotina de musculação ou aula aeróbica que preferir, mas não faça duas sessões deste treino no mesmo dia.

1-PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 

Em pé , pernas unidas e braços ao longo do corpo. salte afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça e volte a posição inicial . repita o movimento sem parar .

 INICIANTES (2x por semana) 

Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 30 s
Afundo pliométrico: 30 s
Agachamento com rotação: 30 s
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 45 s
Afundo pliométrico: 45 s
Agachamento com rotação: 45 s
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 1 min
Afundo pliométrico: 1 min
Agachamento com rotação: 1 min
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total: 12 min 

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
2. Sumô
a. Em pé, pernas mais afastadas do que a largura dos quadris, ponta dos pés virada para fora. Agache o mais baixo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão e pegando a ponta dos pés. b. Levante os quadris estendendo as pernas o máximo que conseguir, mantendo as costas retas e sem tirar as mãos da ponta dos pés. Volte e repita.

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 30 s 
Afundo pliométrico: 30 s 
Agachamento com rotação: 30 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s 
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 45 s 
Afundo pliométrico: 45 s 
Agachamento com rotação: 45 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s 
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 1 min 
Afundo pliométrico: 1 min 
Agachamento com rotação: 1 min 
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min 
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 12 min 

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
3. Flexão de joelho
Em pé, pegue a ponta do pé direito com a mão direita atrás do corpo e estenda o braço esquerdo para baixo. Desça o tronco o máximo que conseguir, volte e repita. Faça o movimento com uma perna por metade do tempo, troque e repita com a outra até o fim do tempo total.  

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 30 s 
Afundo pliométrico: 30 s 
Agachamento com rotação: 30 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s 
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 45 s 
Afundo pliométrico: 45 s 
Agachamento com rotação: 45 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s 
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 1 min 
Afundo pliométrico: 1 min 
Agachamento com rotação: 1 min 
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min 
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 12 min 

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
4. Flexão de joelho em equilíbrio
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas. Flexione uma perna puxando o joelho próximo ao corpo, volte e repita. Faça o movimento com uma perna por metade do tempo, troque e repita com a outra até o fim do tempo total.    

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 30 s
Afundo pliométrico: 30 s
Agachamento com rotação: 30 s
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 45 s
Afundo pliométrico: 45 s
Agachamento com rotação: 45 s
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 1 min
Afundo pliométrico: 1 min
Agachamento com rotação: 1 min
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total: 12 min 

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
5. Prancha
De bruços, antebraços no chão e mãos espalmadas, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Segure a posição.

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 30 s
Afundo pliométrico: 30 s
Agachamento com rotação: 30 s
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 45 s
Afundo pliométrico: 45 s
Agachamento com rotação: 45 s
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 1 min
Afundo pliométrico: 1 min
Agachamento com rotação: 1 min
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total: 12 min 

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
6. Saltitos
Salte no lugar elevando um pouco os joelhos e movimentando os braços alternadamente às pernas.

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 30 s
Afundo pliométrico: 30 s
Agachamento com rotação: 30 s
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 45 s
Afundo pliométrico: 45 s
Agachamento com rotação: 45 s
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 1 min
Afundo pliométrico: 1 min
Agachamento com rotação: 1 min
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total: 12 min 

CORE
7. Escalador
Em posição de flexão de braço (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas para trás), puxe uma perna flexionada na direção do peito, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra. Mexa as pernas alternadamente.

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 30 s 
Afundo pliométrico: 30 s 
Agachamento com rotação: 30 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s 
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 45 s 
Afundo pliométrico: 45 s 
Agachamento com rotação: 45 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s 
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 1 min 
Afundo pliométrico: 1 min 
Agachamento com rotação: 1 min 
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min 
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 12 min 

CORE
8. Afundo pliométrico
Em pé, perna esquerda à frente da direita, mãos na cintura. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus, suba num salto explosivo, troque a posição das pernas no ar e aterrisse com a direita à frente, flexionando os joelhos. Repita sem pausa.

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 30 s 
Afundo pliométrico: 30 s 
Agachamento com rotação: 30 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s 
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 45 s 
Afundo pliométrico: 45 s 
Agachamento com rotação: 45 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s 
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 1 min 
Afundo pliométrico: 1 min 
Agachamento com rotação: 1 min 
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min 
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 12 min 

CORE
9. Agachamento com rotação
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados, segurando uma medicine ball ao lado do corpo. b. Suba o corpo e gire o tronco para o lado oposto sem mexer os quadris e leve a bola para o alto. Volte pela frente do corpo e repita. Faça o movimento para um lado por metade do tempo, troque e repita para o outro até o fim do tempo total.

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 30 s 
Afundo pliométrico: 30 s 
Agachamento com rotação: 30 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s 
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 45 s 
Afundo pliométrico: 45 s 
Agachamento com rotação: 45 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s 
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 1 min 
Afundo pliométrico: 1 min 
Agachamento com rotação: 1 min 
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min 
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 12 min 

CORE
10. Arremesso de Medicine ball para baixo
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, segurando a medicine ball acima da cabeça com os braços estendidos. b. Arremesse a bola com força para baixo na frente do corpo, flexionando ligeiramente os joelhos e inclinando um pouco o tronco à frente. Deixe a bola quicar e quando estiver na altura dos quadris, agarre, leve-a acima da cabeça e repita

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 30 s 
Afundo pliométrico: 30 s 
Agachamento com rotação: 30 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s 
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 45 s 
Afundo pliométrico: 45 s 
Agachamento com rotação: 45 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s 
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 1 min 
Afundo pliométrico: 1 min 
Agachamento com rotação: 1 min 
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min 
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 12 min 

TREINO INTERVALADO
CORRIDA (SÓ PARA INICIANTES)
Corra saindo do lugar - pode ser na esteira, na rua, de um lado para outro na sala de casa...

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 30 s 
Afundo pliométrico: 30 s 
Agachamento com rotação: 30 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s 
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 45 s 
Afundo pliométrico: 45 s 
Agachamento com rotação: 45 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s 
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 1 min 
Afundo pliométrico: 1 min 
Agachamento com rotação: 1 min 
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min 
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 12 min 

TREINO INTERVALADO
PULAR CORDA (SÓ PARA INTERMEDIÁRIAS)
Em pé, pernas paralelas, braços ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados e cada mão segurando uma ponta da corda. Gire a corda e salte com os dois pés juntos o suficiente para a corda passar. Quando descer, amorteça o impacto com a ponta dos pés.

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 30 s 
Afundo pliométrico: 30 s 
Agachamento com rotação: 30 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s 
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 45 s 
Afundo pliométrico: 45 s 
Agachamento com rotação: 45 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s 
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 1 min 
Afundo pliométrico: 1 min 
Agachamento com rotação: 1 min 
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min 
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 12 min 

TREINO INTERVALADO
BURPEE (SÓ PARA AVANÇADAS)
a. Em posição de flexão de braço, (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas estendidas para trás). b. Dê um impulso e puxe as pernas em direção ao peito, até ficar de cócoras, com as mãos no solo. c. Em seguida, salte e estenda os braços para o alto unindo as mãos acima da cabeça. Aterrisse e volte à posição inicial, de barriga para baixo. O movimento tem que ser contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 30 s 
Afundo pliométrico: 30 s 
Agachamento com rotação: 30 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s 
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total 10 min
INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 45 s 
Afundo pliométrico: 45 s 
Agachamento com rotação: 45 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s 
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 11 min
AVANÇADAS (até 5x por semana)
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 1 min 
Afundo pliométrico: 1 min 
Agachamento com rotação: 1 min 
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min 
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 12 min 

 Ufá , terminei o interminável papo Fitness hahaha , e é isso galera semanalmente estarei fazendo esses posts pra vocês , espero que tenham gostado e que tenha ajudado vocês de alguma forma bjsbjs =* e bye :)